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什么是核心？

核心由腹部、背部和骨盆底肌组成，是一组稳定和控制身体的肌肉。千亿球友会平台球友会·(QY)官方网站参照：强健的核心对于日常

活动、运动表现和整体健康都至关重要。

核心肌肉

腹直肌：连接胸骨到耻骨，支撑躯干。

腹外斜肌：支撑腹部，提供旋转和弯曲。

腹内斜肌：稳定

身体，保护内脏。

背阔肌：支撑背部，提供旋转和弯曲。

多裂肌：支撑脊柱，防止屈曲。

核心训练的好处

改善姿势

减少腰部疼痛

增强运动表现

提高整体健康

改善平衡和协调性

如何打造强健的核心

1. 普朗克：

俯卧，肘部支撑地面，身体成直线。保持这个姿势尽可能久。

2. 俄罗斯转体：

坐在地上，双脚抬起，核心收紧。左右转动躯干，保持手臂伸直。

3. 反向平板支撑：

背靠 скамья， 双脚支撑地面。向上推臀部，保持身体成直线。

4. 悬垂抬腿：

悬挂在单杠上，双腿伸直。核心球友会·(QY)官方网站参照：收紧腹部，抬腿至与身体平行。

5. 卷腹：

仰卧，双脚平放。收紧腹部，将上背部抬离地面。

安全提示

开始时选择轻量级，并逐渐增加阻力。

专注于正确的姿势，避免过度劳损。

如果出现疼痛，请立即停止练习并咨询医生。

建议的频率和强度

每周训练 2-3 次。

每组动作进行 10-15 次，并进行 2-3 组。

随着时间的推移，逐渐增加训练强度和持续时间。

通过定期进行核心训练，您可以打造一个强健的、稳定的核心，从而改善整体健康和运动表现。